栄養

ビタミンC(アスコルビン酸)

特徴と働き

ビタミンC(アスコルビン酸)は、ビタミンの中で最も知名度が高く知らない人のほうが少ないのではないでしょうか。
そんなビタミンC(アスコルビン酸)の働きはとても重要で、体が錆びる(酸化)するのを防ぐ抗酸化作用があります。酸素は人にとっても大切ですが、それが酸化となると話は別で細胞を傷つけるなど、体にとってマイナスに働いてしまうのをビタミンC(アスコルビン酸)が防いでくれます。
肌のハリや弾力、細胞と細胞の間や骨、靭帯、軟骨等にも存在しているたんぱく質の1つである、コラーゲンの生成にもアミノ酸とともにビタミンC(アスコルビン酸)が使われます。
ビタミンC(アスコルビン酸)は、体の精神的、肉体的ストレスにも使われます。疲労、痛み、暑さ、寒さ、排気ガス、空気汚染、タバコなどで、例えばドキッとしただけでビタミンC(アスコルビン酸)が使われます。
脂肪酸やアミノ酸の代謝にも関与し、神経や副腎でのホルモンの生成にもビタミンC(アスコルビン酸)が使われます。
ビタミンC(アスコルビン酸)は、体内で生成することができないため、食品などから摂取するしかありません。
ビタミンC(アスコルビン酸)は、他の水溶性ビタミンと同じく、水に溶けやすく熱に弱い、時間経過による酸化等、調理の方法によっては食品中のビタミンC(アスコルビン酸)が失われやすい特性があります。

ビタミンC(アスコルビン酸)の栄養摂取基準と摂取量

日本人の食事摂取基準によるビタミンC(アスコルビン酸)の健康な人の1日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による1日あたりのビタミンC(アスコルビン酸)の摂取量。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人100mg100mg平均95mg105mg
妊婦-+10mg強化食品・
補助食品
を摂っている人
(全体の4.1%)
109mg130mg
授乳婦-+50mg

国民栄養調査の結果によるとビタミンC(アスコルビン酸)は、日本人のほとんどが不足気味と思われます。
ビタミンC(アスコルビン酸)は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。

ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食品

ビタミンC(アスコルビン酸)を多く含む食品は、アセロラ、キウィフルーツ、グレープフルーツ、グァバ、パパイヤなどの果物やピーマン、トマト、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜類、イモ類、緑茶など。
また、サプリメントなどは、ビタミンC(アスコルビン酸)の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。

調理による損失

ビタミンC(アスコルビン酸)は、水への流出や空気による酸化、アルカリ、加熱に弱いとされ。ゆでたり煮たりすることで50〜70%、焼いたり蒸したりすることで10〜30%が失われるとされ。食品を丸ごと調理したり、油での調理では残存率が高まる。

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