栄養

ビタミンB9(葉酸)

特徴と働き

ほうれん草の葉から発見されたことから葉酸と呼ばれ、ビタミンB9、ビタミンM等とも呼ばれるが、おもに葉酸と呼ばれることが多い。
ビタミンの特徴である補酵素として働き、赤血球の合成やたんぱく質、細胞の生成に必要なDNAなどの核酸の合成に重要な役割があり、細胞の機能、分裂には欠かせないために、人にとってはもちろん胎児にとって非常に大切なビタミンです。
ビタミンB9(葉酸)は、通常の食生活で不足することはないといわれていますが、水溶性ビタミンの特徴でもある水に溶けやすく、調理による損失や時間経過による酸化で壊れてしまう。大量の飲酒でも吸収を阻害される。
欠乏するとビタミンB12と共同で血液が作られますが、これが正常に行われなくなり貧血お起こすといわれ、そのほか神経障害や消化器の障害、特に細胞分裂が盛んな箇所に症状が出やすいことが知られています。
最も注意すべきなのが妊娠中の欠乏症で、胎児の神経管閉鎖障害という神経の発育不全のリスクが高まるとされています。
ビタミンB9(葉酸)を過剰摂取すると、発熱、じんま疹、悪性貧血などの過敏症が知られているが、通常の食生活で起こることは考えにくい。

ビタミンB9(葉酸)の栄養摂取基準と摂取量

日本人の食事摂取基準によるビタミンB9(葉酸)の健康な人の1日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による1日あたりのビタミンB9(葉酸)の摂取量。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人240μg240μg平均316μg316μg
妊婦-+200μg強化食品・
補助食品
を摂っている人
--
授乳婦-+100μg

ビタミンB9(葉酸)は上限量1,000μgとされています、そのほかに妊婦および妊娠を予定している女性は、神経管閉鎖障害のリスク低減のため1日400μgの摂取が望まれるとされています。
ビタミンB9(葉酸)は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。

ビタミンB9(葉酸)を多く含む食品

ビタミンB9(葉酸)を多く含む食品は、レバー、ほうれん草、大豆、緑黄色野菜、果物などで新鮮なものがいいようです。
また、サプリメントなどは、ビタミンB1(チアミン)の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。

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