栄養

ビタミンB3(ナイアシン)

特徴と働き

ニコチン酸とニコチン酸アミドを総じてナイアシンと呼びビタミンB3とも言います。ちなみにタバコの有害物質のニコチンとは関係ありません。
ビタミンB3(ナイアシン)は、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質などのエネルギー代謝に絶対に欠かせないビタミンのひつで、約500種にも及ぶ酵素を補助する補酵素として作用しています。
この数は酵素全体の約4分の1にあたり、補酵素中最多でビタミンB3(ナイアシン)の酵素に対する影響が大きいことが分かります。そのほか循環器、消化器、神経などの働きを促進するといわれます。
ビタミンB3(ナイアシン)はトリプトファンという必須アミノ酸から体内で合成することができます。
そのため通常の食生活ではビタミンB3(ナイアシン)が欠乏することは稀ですが、欠乏するとペラグラというナイアシン欠乏症になり消化器の炎症、口内炎等粘膜の炎症が起こったりする。

ビタミンB3(ナイアシン)の栄養摂取基準と摂取量

日本人の食事摂取基準によるビタミンB3(ナイアシン)の健康な人の1日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による1日あたりのビタミンB3(ナイアシン)の摂取量。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人15mgNE*12mgNE*平均16.3mgNE*13.5mgNE*
妊婦-+1〜3mgNE*強化食品・
補助食品
を摂っている人
--
授乳婦-+2mgNE*
*ナイアシン当量(mgNE)は、食品中のナイアシン量に体内で合成できる量を加え、mgNEという独特の単位で現され、以下のように算出できます。

ナイアシン当量(mgNE)=
ニコチン酸(mg)+ニコチンアミド(mg)+トリプトファン量(mg)の1/60
*「トリプトファン量は、動物性蛋白質に1.4%,、植物蛋白質中に1.0%のトリプトファンを含むものとし、トリプトファン60mgからナイアシン1mgが合成できる量として算出される。」

ビタミンB3(ナイアシン)は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食品は、かつお、さば、鰹節、しらす、タラコなど魚介類に多い。
また、サプリメントなどは、ビタミンB3(ナイアシン)の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。
ビタミンB3(ナイアシン)を1日100mgNE以上摂取すると、体のほてりや赤み、かゆみなどの症状が出る、この症状は一時的だといわれているが一度に多く摂ることは避けましょう。

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