栄養

ビタミンB1(チアミン)

特徴と働き

ビタミンの中で最初に確認されたビタミンでチアミンとも呼ばれる。
その働きは、おもに細胞内での糖質の代謝にかかわる酵素の働きを補う補酵素として、活動に必要なエネルギー産生を補っている。その他アルコールの分解や抗神経炎作用があるといわれている。
ビタミンB1(チアミン)の特徴は、水溶性であることから水に溶けやすく、調理などで水を多用すると損失しやすくなる。調理による損失量は約40%といわれ食品に含まれるビタミンB1(チアミン)全てを摂取することは難しい。
ビタミンB1(チアミン)の欠乏は、脚気を引き起こすことが最も良く知られていて、心臓、末梢神経、中枢神経の疾患につながるといわれる。

ビタミンB1(チアミン)の栄養摂取基準と摂取量

日本人の食事摂取基準によるビタミンB1(チアミン)の健康な人の1日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による1日あたりのビタミンB1(チアミン)の摂取量。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人1.4mg1.1mg平均0.91mg0.79mg
妊婦-+0.1〜0.3mg強化食品・
補助食品
を摂っている人
(全体の5.3%)
1.44mg1.42mg
授乳婦-+0.1mg

国民栄養調査の結果によるとビタミンB1(チアミン)は、日本人のほとんどが不足気味です。
ビタミンB1(チアミン)は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
ビタミンB1(チアミン)は摂り過ぎたとしても、余分なビタミンB1(チアミン)は体外に排泄されることから、過剰摂取による体への影響はないようですので、多く摂るように心がけましょう。

ビタミンB1(チアミン)を多く含む食品

ビタミンB1(チアミン)を多く含む食品は豚肉、玄米、大豆、落花生、牛乳、緑黄色野菜などです。
また、サプリメントなどは、ビタミンB1(チアミン)の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。

調理による損失

調理によるビタミンB1(チアミン)への影響は、煮汁やゆで汁への溶出は20〜40%といわれ、洗米では50〜80%が流出します。
加熱には比較的強く、20%程度といわれています。アルカリに弱いため組み合わせによっては損失が多くなります。

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