栄養

ビタミンA(レチノール・レチナール・レチノイン酸)

特徴と働き

ビタミンAは、レチノールやレチナール、レチノイン酸と、これらの3-デヒドロ体などの総称で、13種類あるビタミンの中で脂溶性ビタミンに分類されています。人の体内では、ビタミンAの殆どがレチノールであるために一般にビタミンAと言われているのは、レチノールの事を指します。
通常ビタミンAは動物にしか見られませんが、野菜など植物に含まれるカロテノイドは、体内でビタミンAに換えられることから、プロビタミンAと呼ばれる。
ビタミンAは、目のビタミンと呼称で呼ばれるほど、目の網膜細胞に作用することが知られ、レチノールが網膜を意味するほど関係が深い。
そのほかにビタミンAは、細胞の成長促進、肌や粘膜の維持形成、細胞の細菌などに対する抵抗力にも関わっています。
ビタミンAが欠乏すると、夜盲症といわれるとり目がよくしられ、肌の乾燥や角質化、粘膜の抵抗力の低下、それによる感染症等が言われています。
ビタミンAを摂取すると、小腸で吸収され肝臓に、脂肪酸とともに貯蓄され必要なときにたんぱく質と結合して使われます。
通常の食生活で過剰摂取は起こりませんが、ビタミンAを摂りすぎると肝臓に負担がかかり肝障害が起こるとされ、下痢、倦怠感、皮膚の障害などの症状が出ます。特に注意したいのは妊婦であり、奇形のリスクが高まるとされています。
しかし、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドの1つであるβ(ベータ)-カロテンは、ビタミンAに比べると吸収効率が6分の1(腸でビタミンAの3分の1でビタミンAに変換されるのはさらにその2分の1とされる)と低いので過剰症は起こらないとされている。

ビタミンA(レチノール・レチナール・レチノイン酸)の栄養摂取基準と摂取量

日本人の食事摂取基準によるビタミンA(レチノール当量)の健康な人の1日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による1日あたりのビタミンA(レチノール当量)の摂取量。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人700μgRE*600μgRE*平均930μgRE*914μgRE*
妊婦-+70μgRE*強化食品・
補助食品
を摂っている人
--
授乳婦-+420μgRE*
*かつてビタミンAの単位は、IU(アイユー)というビタミンA効力で策定されていましたが、現在はビタミンA作用をする量であるレチノール当量(RE)で表されます。

1IU=0.3μgRE
1μgRE(レチノール当量)は、レチノールの1μg = β-カロテンの12μg = α-カロテンの24μg = β-クリプトキサンチン24μg等のカロテン類の量に相当する。
ビタミンAの上限量は成人男女で3,000μgREと策定されています。

ビタミンA(レチノール・レチナール・レチノイン酸)を多く含む食品

ビタミンAを多く含む食品は、動物性でうなぎやレバー、バター、チーズ、卵、肝油、乳製品、魚などで、植物性は結果的にカロチノイドを多く含む食品ですが、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれます。

調理による損失

ビタミンAの調理による損失は、ほうれん草の場合、ゆでた場合には10〜20%、油で炒めると5%ほどが損失すると言われています。そのほか光や酸素に弱く、調理方法や時間によって失われる量が増えることがあります。

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