＊ビタミン
よく耳にし身近に感じるビタミンは、それ単体で働くよりも人の体内で行われる活動、生体活動を補う役目が多く酵素の働きを補う等、３大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質に比べると裏方的役割が多いが、なくてはならない存在です。ビタミンの量は微量でありながら、その存在はとても重要で、殆どが体内で生成できないために食品からの摂取が必要です。
ビタミンの不足によると思われる疾病も数多く存在しその重要性を認識させられます。
ビタミンのページマップ
| ＊ビタミン-- | ┐ | |
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| ├-- ビタミンの種類 | ||
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| ├-- ビタミンの役割 --- | ┐ | |
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| └-- ビタミンのまとめ | ├-- ビタミンB1（チアミン） | |
| ├-- ビタミンB2（リボフラビン） | ||
| ├-- ビタミンB3（ナイアシン） | ||
| ├-- パントテン酸（ビタミンB5） | ||
| ├-- ビタミンB6（ピリドキシン等） | ||
| ├-- ビタミンB7（ビオチン） | ||
| ├-- ビタミンB9（葉酸） | ||
| ├-- ビタミンB12（シアノコバラミン） | ||
| ├-- ビタミンC（アスコルビン酸） | ||
| ├-- ビタミンA | ||
| ├-- ビタミンD | ||
| ├-- ビタミンE | ||
| └-- ビタミンK |
ビタミンの種類
ビタミンには数多くのビタミンが存在します。最近見つかったものであったり、ビタミンから外されたものや名前が変わったものなど様々です。ビタミンは１３種類ありますが、その特徴から水に溶けやすい水溶性ビタミンと、その反対の性質を持つ油に溶けやすい脂溶性ビタミンの２種類に分類されます。
水溶性ビタミン
- ・ビタミンB1（チアミン） ・・・ » 詳細
- ・ビタミンB2（リボフラビン） ・・・ » 詳細
- ・ビタミンB3（ナイアシン） ・・・ » 詳細
- ・パントテン酸（ビタミンB5） ・・・ » 詳細
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- ・ビタミンB12（シアノコバラミン） ・・・ » 詳細
- ・ビタミンC（アスコルビン酸） ・・・ » 詳細
脂溶性ビタミン
ビタミンの役割
- ビタミンB1（チアミン）
-
・特徴と働き：
ビタミンの中で最初に確認されたビタミンでチアミンとも呼ばれる。
その働きは、おもに細胞内での糖質の代謝にかかわる酵素の働きを補う補酵素として、活動に必要なエネルギー産生を補っている。その他アルコールの分解や抗神経炎作用があるといわれている。
ビタミンB1（チアミン）の特徴は、水溶性であることから水に溶けやすく、調理などで水を多用すると損失しやすくなる。調理による損失量は約４０％といわれ食品に含まれるビタミンB1（チアミン）全てを摂取することは難しい。
ビタミンB1（チアミン）の欠乏は、脚気を引き起こすことが最も良く知られていて、心臓、末梢神経、中枢神経の疾患につながるといわれる。・ビタミンB1（チアミン）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンB1（チアミン）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB1（チアミン）の摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 1.4mg 1.1mg 平均 0.91mg 0.79mg 妊婦 - +0.1〜0.3mg 強化食品・
補助食品
を摂っている人
（全体の5.3%）1.44mg 1.42mg 授乳婦 - +0.1mg
国民栄養調査の結果によるとビタミンB1（チアミン）は、日本人のほとんどが不足気味です。
ビタミンB1（チアミン）は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
ビタミンB1（チアミン）は摂り過ぎたとしても、余分なビタミンB1（チアミン）は体外に排泄されることから、過剰摂取による体への影響はないようですので、多く摂るように心がけましょう。・ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品
ビタミンB1（チアミン）を多く含む食品は豚肉、玄米、大豆、落花生、牛乳、緑黄色野菜などです。
また、サプリメントなどは、ビタミンB1（チアミン）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。・調理による損失:
調理によるビタミンB1（チアミン）への影響は、煮汁やゆで汁への溶出は20〜40％といわれ、洗米では50〜80％が流出します。
加熱には比較的強く、20％程度といわれています。アルカリに弱いため組み合わせによっては損失が多くなります。 - ビタミンB2（リボフラビン）
-
・特徴と働き：
発育のビタミンとも呼ばれ、かつてはビタミンGと呼ばれていたこともありました。
ビタミンB2（リボフラビン）の特徴は、ビタミンB1（チアミン）に似ていて水に溶けやすく、アルカリ性の条件下での加熱はは分解しやすく、調理などにより損失しやすいビタミンです。
ビタミンB2（リボフラビン）の役割は、脂質、炭水化物（糖質）、たんぱく質の代謝時に使われる酵素の補酵素としての役割や、呼吸、赤血球、皮膚、毛髪、爪、甲状腺、抗体等多岐にわたり、発育にとって重要なビタミンであるといわれています。
ビタミンB2（リボフラビン）が不足すると、口内炎や舌炎、皮膚炎など皮膚や粘膜に異常が出やすく、成長障害など深刻になる場合もあります。白内障や眼精疲労など目の病気を改善するといわれています。・ビタミンB2（リボフラビン）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンB2（リボフラビン）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB2（リボフラビン）の摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 1.6mg 1.2mg 平均 1.25mg 1.12mg 妊婦 - +0.2〜0.3mg 強化食品・
補助食品
を摂っている人
（全体の5.2%）1.67mg 1.86mg 授乳婦 - +0.4
国民栄養調査の結果によるとビタミンB2（リボフラビン）は、日本人のほとんどが不足気味です。
ビタミンB2（リボフラビン）は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化しますし、ビタミンB1と同様ビタミンB2（リボフラビン）は摂り過ぎたとしても、余分なビタミンB2（リボフラビン）は体外に排泄されるので、過剰摂取による体への影響はないようです。・ビタミンB2（リボフラビン）を多く含む食品
ビタミンB2（リボフラビン）を多く含む食品は、卵、牛レバー、豚レバー、脱脂粉乳、納豆、緑黄色野菜、アーモンドなどです。
また、サプリメントなどは、ビタミンB2（リボフラビン）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。・調理による損失:
ビタミンB2（リボフラビン）は、水への流出やアルカリ、光に弱く。煮汁などへの流出は30〜50％と大きいが、煮汁ごと食べるよう工夫することで損失を抑えることができる。 - ビタミンB3（ナイアシン）
-
・特徴と働き：
ニコチン酸とニコチン酸アミドを総じてナイアシンと呼びビタミンB3とも言います。ちなみにタバコの有害物質のニコチンとは関係ありません。
ビタミンB3（ナイアシン）は、炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質などのエネルギー代謝に絶対に欠かせないビタミンのひつで、約５００種にも及ぶ酵素を補助する補酵素として作用しています。
この数は酵素全体の約４分の１にあたり、補酵素中最多でビタミンB3（ナイアシン）の酵素に対する影響が大きいことが分かります。そのほか循環器、消化器、神経などの働きを促進するといわれます。
ビタミンB3（ナイアシン）はトリプトファンという必須アミノ酸から体内で合成することができます。
そのため通常の食生活ではビタミンB3（ナイアシン）が欠乏することは稀ですが、欠乏するとペラグラというナイアシン欠乏症になり消化器の炎症、口内炎等粘膜の炎症が起こったりする。・ビタミンB3（ナイアシン）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンB3（ナイアシン）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB3（ナイアシン）の摂取量。
*ナイアシン当量（mgNE）は、食品中のナイアシン量に体内で合成できる量を加え、mgNEという独特の単位で現され、以下のように算出できます。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 15mgNE* 12mgNE* 平均 16.3mgNE* 13.5mgNE* 妊婦 - +1〜3mgNE* 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +2mgNE* ナイアシン当量（mgNE）＝
ビタミンB3（ナイアシン）は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
ニコチン酸（mg）＋ニコチンアミド（mg）＋トリプトファン量（mg）の1/60
*「トリプトファン量は、動物性蛋白質に1.4%,、植物蛋白質中に1.0%のトリプトファンを含むものとし、トリプトファン60mgからナイアシン1mgが合成できる量として算出される。」・ビタミンB3（ナイアシン）を多く含む食品
ビタミンB3（ナイアシン）を多く含む食品は、かつお、さば、鰹節、しらす、タラコなど魚介類に多い。
また、サプリメントなどは、ビタミンB3（ナイアシン）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。
ビタミンB3（ナイアシン）を１日100mgNE以上摂取すると、体のほてりや赤み、かゆみなどの症状が出る、この症状は一時的だといわれているが一度に多く摂ることは避けましょう。 - パントテン酸（ビタミンB5）
-
・特徴と働き：
どこにでも広くあるといった意味で、パントテン酸と名づけられ、かつてビタミンB5と呼ばれました。その名前の由来どおり、多くの食品に含まれています。
パントテン酸は脂質や炭水化物（糖質）、たんぱく質のエネルギー代謝等にかかわる酵素の働きを補う補酵素として重要な栄養素です。
ホルモンやコレステロール、特に善玉コレステロールを増やすといわれ、ストレスなど免疫にも重要な役割を果たし、皮膚や粘膜の健康にも関係が深いとされます。
パントテン酸は、多くの食品に含まれるため欠乏は起こりにくいといわれていますが、もしパントテン酸が欠乏した場合、成長、皮膚、毛髪、末梢神経、精神、頭痛、副腎等に障害が起こるとされています。・パントテン酸（ビタミンB5）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるパントテン酸（ビタミンB5）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB1（チアミン）の摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 6mg 5mg 平均 5.96mg 5.22mg 妊婦 - +1mg 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +4mg
パントテン酸（ビタミンB5）の過剰摂取による弊害は今のところないようです。水溶性ビタミンの特徴である水に溶けやすく、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
そのためパントテン酸（ビタミンB5）多めに摂っておきたいビタミンの１つです。
・パントテン酸（ビタミンB5）を多く含む食品
パントテン酸（ビタミンB5）を多く含む食品は、レバー、卵、きな粉、納豆、魚介類、肉類等広く含まれています。
また、サプリメントなどは、パントテン酸（ビタミンB5）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。 - ビタミンB6（ピリドキシン等）
-
・特徴と働き：
ビタミンB6には、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの3つの化合物があるが、通常これら3つを総じてビタミンB6と呼ぶ。
ビタミンB6は、アミノ酸をエネルギーに変換するために必要な酵素を補う働きがあり、セロトニンやドーパミン、アドレナリン、ヒスタミン等の神経伝達に欠かせない物質の合成にもかかわるビタミンです。
ビタミンB6は腸内細菌によって体内合成できるといわれています。
ビタミンB6が不足すると皮膚炎、痙攣、貧血などの症状のほか動脈硬化、脂肪肝など生活習慣病につながる。
抗生物質の長期使用によりビタミンB6の不足が起こることもあります。最近では、PMS（月経前症候群）の時にもビタミンB6の不足が見られるようです。
・ビタミンB6の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンB6の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB6の摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 1.4mg 1.2mg 平均 1.25mg 1.07mg 妊婦 - +08mg 強化食品・
補助食品
を摂っている人
（全体の5.2%）1.79mg 1.89mg 授乳婦 - +0.3mg
国民栄養調査の結果によるとビタミンB6は、日本人のほとんどが不足気味です。
ビタミンB6は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
ビタミンB6は多めに摂っておきたいビタミンですが、ビタミンB6の化合物の１つピリドキシンを大量に摂取したときに感覚神経の異常が見られるようです。
そのため栄養摂取基準によりピリドキシンの１日あたりの上限値が発表されていますが、その値は60mg/日とかなり高めになっているために、ピリドキシンを過剰に摂りすぎることは考えにくいと思われます。・ビタミンB6を多く含む食品
ビタミンB6を多く含む食品は、魚類やレバーなどの肉類、バナナなど。
また、サプリメントなどは、ビタミンB6の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。 - ビタミンB7（ビオチン）
-
・特徴と働き：
ビタミンB7（ビオチン）は、皮膚と関係が深いビタミンのひとつで、ドイツ語で皮膚を意味する単語の頭文字をとってビタミンHとも呼ばれていました。
ビタミンB7（ビオチン）の役割は重要で、アミノ酸の代謝や脂肪酸の合成とエネルギー代謝に関わっている。そして皮膚を正常に保ち皮膚生成する細胞の活性化、抗アレルギー物質を生成することでアレルギー症状を緩和する。
ビタミンB7（ビオチン）は多くの食品に含まれ、腸内細菌によって体内合成ができるために欠乏症は起こりにくいといわれます。
しかし、卵白に含まれる成分と非常に強く結合することで、ビタミンB7（ビオチン）の吸収が阻害されるといわれ、生卵を大量に摂取すると卵白障害と呼ばれる症状が起こる。１日１０個以上の生卵を摂ると卵白障害のリスクが高まるといわれる。抗生物質の長期使用も欠乏症のリスクがある。
ビタミンB7（ビオチン）が欠乏すると、皮膚や粘膜の炎症、脱毛、食欲不振などですが、もっとも深刻なのが妊婦がビタミンB7（ビオチン）を欠乏すると高い確率で胎児の奇形を誘発することが知られ、口蓋裂、小顎症、短肢症等のリスクが高まる。
ビタミンB7（ビオチン）は過剰に摂取しても多くの水溶性ビタミンに見られる特徴で、余分なものはすぐ排泄されるので過剰症の報告はないようです。・ビタミンB7（ビオチン）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンB7（ビオチン）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB7（ビオチン）の摂取量は、残念ながらデータがありません。
栄養摂取基準にビタミンB7（ビオチン）が記載されたのが２００５年版からで、それ以前は記載されていないため、それより古い現在使用されている国民栄養調査のデータには使用されていません。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 45μg 45μg 平均 - - 妊婦 - +２μg 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +4μg
ビタミンB7（ビオチン）は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
・ビタミンB7（ビオチン）を多く含む食品
ビタミンB7（ビオチン）を多く含む食品は、レバーなどの臓物や肉類、大豆などの豆類など。
また、サプリメントなどは、ビタミンB7（ビオチン）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。 - ビタミンB9（葉酸）
-
・特徴と働き：
ほうれん草の葉から発見されたことから葉酸と呼ばれ、ビタミンB9、ビタミンM等とも呼ばれるが、おもに葉酸と呼ばれることが多い。
ビタミンの特徴である補酵素として働き、赤血球の合成やたんぱく質、細胞の生成に必要なDNAなどの核酸の合成に重要な役割があり、細胞の機能、分裂には欠かせないために、人にとってはもちろん胎児にとって非常に大切なビタミンです。
ビタミンB9（葉酸）は、通常の食生活で不足することはないといわれていますが、水溶性ビタミンの特徴でもある水に溶けやすく、調理による損失や時間経過による酸化で壊れてしまう。大量の飲酒でも吸収を阻害される。
欠乏するとビタミンB12と共同で血液が作られますが、これが正常に行われなくなり貧血お起こすといわれ、そのほか神経障害や消化器の障害、特に細胞分裂が盛んな箇所に症状が出やすいことが知られています。
最も注意すべきなのが妊娠中の欠乏症で、胎児の神経管閉鎖障害という神経の発育不全のリスクが高まるとされています。
ビタミンB9（葉酸）を過剰摂取すると、発熱、じんま疹、悪性貧血などの過敏症が知られているが、通常の食生活で起こることは考えにくい。・ビタミンB9（葉酸）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンB9（葉酸）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB9（葉酸）の摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 240μg 240μg 平均 316μg 316μg 妊婦 - +200μg 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +100μg
ビタミンB9（葉酸）は上限量1,000μgとされています、そのほかに妊婦および妊娠を予定している女性は、神経管閉鎖障害のリスク低減のため１日400μgの摂取が望まれるとされています。
ビタミンB9（葉酸）は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
・ビタミンB9（葉酸）を多く含む食品
ビタミンB9（葉酸）を多く含む食品は、レバー、ほうれん草、大豆、緑黄色野菜、果物などで新鮮なものがいいようです。
また、サプリメントなどは、ビタミンB1（チアミン）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。 - ビタミンB12（シアノコバラミン）
-
・特徴と働き：
ビタミンB12（シアノコバラミン）は、その結晶の色がが深紅であることから赤いビタミンとも呼ばれることがあります、糖質やアミノ酸、脂肪酸の代謝にかかわっていて、造血作用も持っていて血液のビタミンとして知られています。
ビタミンB12（シアノコバラミン）はビタミンB9（葉酸）とともに赤血球を生成することが知られています。
そのためビタミンB12（シアノコバラミン）が欠乏すると、異常な赤血球ができる巨赤芽球性の悪性貧血が起こることが知られています。
ビタミンB12（シアノコバラミン）は体内に蓄えることが可能なビタミンのため、通常の食生活の中で不足が起こることはあまりありません。
しかし、ビタミンB12（シアノコバラミン）の殆どが動物性食品に含まれるために、極端な菜食主義者には欠乏が起こるリスクが高いとされ、手術などで胃を除去することで、ビタミンB12（シアノコバラミン）の吸収に必要な胃液の分泌が減ることによる欠乏も知られています。
ビタミンB12（シアノコバラミン）は、必要以上に吸収されることがなく、水溶性ビタミンであることから余分なビタミンB12（シアノコバラミン）は速やかに排泄されることから摂り過ぎによる障害は起こらないといわれています。・ビタミンB12（シアノコバラミン）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンB12（シアノコバラミン）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンB12（シアノコバラミン）の摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 2.4μg 2.4μg 平均 8.2μg 6.8μg 妊婦 - +0.4μg 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +0.4μg
ビタミンB12（シアノコバラミン）は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
・ビタミンB12（シアノコバラミン）を多く含む食品
ビタミンB12（シアノコバラミン）を多く含む食品は、レバーとのり、青魚など魚介類で、野菜や果物には殆ど含まれません。
また、サプリメントなどは、ビタミンB1（チアミン）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。 - ビタミンC（アスコルビン酸）
-
・特徴と働き：
ビタミンC（アスコルビン酸）は、ビタミンの中で最も知名度が高く知らない人のほうが少ないのではないでしょうか。
そんなビタミンC（アスコルビン酸）の働きはとても重要で、体が錆びる（酸化）するのを防ぐ抗酸化作用があります。酸素は人にとっても大切ですが、それが酸化となると話は別で細胞を傷つけるなど、体にとってマイナスに働いてしまうのをビタミンC（アスコルビン酸）が防いでくれます。
肌のハリや弾力、細胞と細胞の間や骨、靭帯、軟骨等にも存在しているたんぱく質の１つである、コラーゲンの生成にもアミノ酸とともにビタミンC（アスコルビン酸）が使われます。
ビタミンC（アスコルビン酸）は、体の精神的、肉体的ストレスにも使われます。疲労、痛み、暑さ、寒さ、排気ガス、空気汚染、タバコなどで、例えばドキッとしただけでビタミンC（アスコルビン酸）が使われます。
脂肪酸やアミノ酸の代謝にも関与し、神経や副腎でのホルモンの生成にもビタミンC（アスコルビン酸）が使われます。
ビタミンC（アスコルビン酸）は、体内で生成することができないため、食品などから摂取するしかありません。
ビタミンC（アスコルビン酸）は、他の水溶性ビタミンと同じく、水に溶けやすく熱に弱い、時間経過による酸化等、調理の方法によっては食品中のビタミンC（アスコルビン酸）が失われやすい特性があります。・ビタミンC（アスコルビン酸）の栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンC（アスコルビン酸）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンC（アスコルビン酸）の摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 100mg 100mg 平均 95mg 105mg 妊婦 - +10mg 強化食品・
補助食品
を摂っている人
（全体の4.1%）109mg 130mg 授乳婦 - +50mg
国民栄養調査の結果によるとビタミンC（アスコルビン酸）は、日本人のほとんどが不足気味と思われます。
ビタミンC（アスコルビン酸）は水溶性ビタミンの特性上、食品の調理法など摂取方法、病気などおかれた環境によって変化します。
・ビタミンC（アスコルビン酸）を多く含む食品
ビタミンC（アスコルビン酸）を多く含む食品は、アセロラ、キウィフルーツ、グレープフルーツ、グァバ、パパイヤなどの果物やピーマン、トマト、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜類、イモ類、緑茶など。
また、サプリメントなどは、ビタミンC（アスコルビン酸）の含有量の多いものを一回摂るよりも、含有量の少ないものを数回に分けるなど、こまめに摂ったほうが効果的です。・調理による損失:
ビタミンC（アスコルビン酸）は、水への流出や空気による酸化、アルカリ、加熱に弱いとされ。ゆでたり煮たりすることで50〜70％、焼いたり蒸したりすることで10〜30％が失われるとされ。食品を丸ごと調理したり、油での調理では残存率が高まる。 - ビタミンA
-
・特徴と働き：
ビタミンAは、レチノールやレチナール、レチノイン酸と、これらの3-デヒドロ体などの総称で、１３種類あるビタミンの中で脂溶性ビタミンに分類されています。人の体内では、ビタミンAの殆どがレチノールであるために一般にビタミンAと言われているのは、レチノールの事を指します。
通常ビタミンAは動物にしか見られませんが、野菜など植物に含まれるカロテノイドは、体内でビタミンAに換えられることから、プロビタミンAと呼ばれる。
ビタミンAは、目のビタミンと呼称で呼ばれるほど、目の網膜細胞に作用することが知られ、レチノールが網膜を意味するほど関係が深い。
そのほかにビタミンAは、細胞の成長促進、肌や粘膜の維持形成、細胞の細菌などに対する抵抗力にも関わっています。
ビタミンAが欠乏すると、夜盲症といわれるとり目がよくしられ、肌の乾燥や角質化、粘膜の抵抗力の低下、それによる感染症等が言われています。
ビタミンAを摂取すると、小腸で吸収され肝臓に、脂肪酸とともに貯蓄され必要なときにたんぱく質と結合して使われます。
通常の食生活で過剰摂取は起こりませんが、ビタミンAを摂りすぎると肝臓に負担がかかり肝障害が起こるとされ、下痢、倦怠感、皮膚の障害などの症状が出ます。特に注意したいのは妊婦であり、奇形のリスクが高まるとされています。
しかし、緑黄色野菜に含まれるカロテノイドの１つであるβ（ベータ）-カロテンは、ビタミンAに比べると吸収効率が６分の１（腸でビタミンAの３分の１でビタミンAに変換されるのはさらにその２分の１とされる）と低いので過剰症は起こらないとされている。・ビタミンAの栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンA（レチノール当量）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンA（レチノール当量）の摂取量。
＊かつてビタミンAの単位は、IU（アイユー）というビタミンA効力で策定されていましたが、現在はビタミンA作用をする量であるレチノール当量（RE）で表されます。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 700μgRE* 600μgRE* 平均 930μgRE* 914μgRE* 妊婦 - +70μgRE* 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +420μgRE* 1IU＝0.3μgRE
1μgRE（レチノール当量）は、レチノールの1μg ＝ β-カロテンの12μg ＝ α-カロテンの24μg ＝ β-クリプトキサンチン24μg等のカロテン類の量に相当する。
ビタミンAの上限量は成人男女で3,000μgREと策定されています。・ビタミンAを多く含む食品
ビタミンAを多く含む食品は、動物性でうなぎやレバー、バター、チーズ、卵、肝油、乳製品、魚などで、植物性は結果的にカロチノイドを多く含む食品ですが、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれます。
調理による損失:
ビタミンAの調理による損失は、ほうれん草の場合、ゆでた場合には10〜20％、油で炒めると5％ほどが損失すると言われています。そのほか光や酸素に弱く、調理方法や時間によって失われる量が増えることがあります。 - ビタミンD
-
・特徴と働き：
ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類され、ビタミンの中では唯一コレステロールの代謝、あるいは日光（紫外線）にあたる事で、体内で合成することができます。
ビタミンDは、骨を作るためには欠かせないビタミンです。古くなった骨を溶かし、新しく骨を作る骨の代謝に必要とされています。
ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進し、体内のカルシウムやリンの濃度の調整、溶け出したカルシウムの再吸収により丈夫な骨を作など、カルシウムの代謝に深く関わっています。
そのほか、癌化した細胞などの増殖を抑え、T細胞などによる免疫機能を助け、副甲状腺ホルモンやインスリンなどのホルモン分泌にも関わっているといわれています。
ビタミンDは通常の食事や生活のなかで欠乏することはありませんが、日照時間の少ない地域や日に当たる機会の少ない生活をしている人は、ビタミンDの欠乏が起こりやすくなります。
欠乏すると、カルシウムとリンの吸収ができなくなり、乳幼児だと脊椎や足の骨の変形が見られるくる病になるとされ、成人にも石灰沈着障害などの骨の変形が起こる骨軟化症が知られています。
ビタミンDを過剰に摂取すると、高カルシウム血症や腎障害が起こるとされていますが、食品に含まれるビタミンDの量が少ないため過剰摂取は起こりにくいといわれています。・ビタミンDの栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンDの健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンDの摂取量。
＊上限量は成人男女で50μgと策定されています。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 5μg 5μg 平均 8.9μg 7.8μg 妊婦 - +2.5μg 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +2.5μg
ビタミンDの不足は見られませんが、寝たきりの生活をしている方は、不足する恐れがあるため意識的に摂ることを考慮したほうがよいようです。・ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDを多く含む食品は、マグロやカツオなど魚介類や卵、きのこ類に含まれますがあまり多くはありません。
ビタミンDは食品からの栄養摂取が効率よく摂れますが、日差しにあたることも忘れないようにしましょう。 - ビタミンE
-
・特徴と働き：
脂溶性ビタミンの１つであるビタミンEは、トコフェロールとも呼ばれる。トコフェロールには８種類ありますが、栄養素で言うビタミンEは、おもにα-トコフェロールのことをさしている。
ビタミンEは、その特徴である抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守るといわれています。
体のなかでは常に代謝を繰り返していますが、このときフリーラジカルという物質が発生し、細胞膜やDNA、たんぱく質などを傷つけています。
フリーラジカルで傷つけられた細胞は癌化すると考えられ、あまりありがたくない物質ですが、ビタミンEはこのフリーラジカルから守ってくれます。
ビタミンEは、脂質とたんぱく質が結合した血液中のリポ蛋白の酸化を防ぐことで、動脈硬化などのリスクを減らしています。
ビタミンEは抗酸化の特長により、その量は微量であるものの食用油やそのほか食品の酸化防止剤として広く使用されています。
通常ビタミンEの欠乏は起こらないとされていますが、欠乏すると細胞が傷つきやすくなり、溶血性貧血や感覚障害、運動失調など神経症のリスクがあるとされています。
過剰摂取の報告はないようですが、脂溶性ビタミンの特徴である体内への蓄積しやすさを考えると、過剰摂取は進められません。・ビタミンEの栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンE（α-トコフェロール）の健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンE（α-トコフェロール）の摂取量。
上限量は成人男性で700〜800mg、成人女性で600〜700mgと策定されています。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 7〜9mg 7〜9mg 平均 8.6mg 7.9mg 妊婦 - +0mg 強化食品・
補助食品
を摂っている人
全体の2.8%）10mg 10.8mg 授乳婦 - +3mg
・ビタミンEを多く含む食品
ビタミンEを多く含む食品は、植物油や落花生、アーモンドなどのナッツ類、小麦胚芽など。 - ビタミンK
-
・特徴と働き：
脂溶性ビタミンの１つであるビタミンKは、おもに食品中に含まれるビタミンK1と、微生物や腸内細菌によって作られるビタミンK2の２種類ありますが、ここで言うビタミンKとは、この二つのことを総じてビタミンKと言います。
ビタミンKの主な特徴は、血液の凝固に作用することでありビタミンKのKは、その血液凝固のドイツ語の頭文字が使われています。
血液凝固は、おもに出血時の止血作用のことで、アミノ酸が関与していますが、このとき作られる酵素の働きを助ける補酵素としてビタミンKは働きます。この補酵素の働きはビタミンの特徴でもあります。
また、ビタミンKはビタミンDとともに、骨に含まれるたんぱく質を活性化し、骨の形成を助けることが分かっています。
ビタミンKの欠乏は通常起こりにくいとされていますが、欠乏すると出血が止まらなくなるなどの出血症のリスクが増えます。
そのほか骨粗しょう症に関係が深いとされ、ビタミンKが骨粗しょう症の治療薬の効果を高めることが知られています。
脂溶性ビタミンでありながら、体内での貯蔵性が低といわれ、過剰摂取による問題は報告されていないようです。・ビタミンKの栄養摂取基準と摂取量:
日本人の食事摂取基準によるビタミンKの１日の栄養摂取目安量は、健康な成人男性で75μg、成人女性で60〜65μg（妊婦0、授乳婦0）に策定されています。上限量の設定はありません。
国民栄養調査によれば１日あたりのビタミンKの摂取量は男性平均269μg、女性平均265μgといった調査結果が出ているようです。
日本人の食事摂取基準によるビタミンKの健康な人の１日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による１日あたりのビタミンKの摂取量。日本人の食事摂取基準 国民栄養調査結果 男性 女性 男性 女性 成人 75μg 60〜65μg 平均 269μg 265μg 妊婦 - +0μg 強化食品・
補助食品
を摂っている人- - 授乳婦 - +0μg
・ビタミンKを多く含む食品
ビタミンKを多く含む食品は、納豆やチーズに多く、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれます。
ビタミンのまとめ
炭水化物、脂質、たんぱく質に比べると、ビタミンの必要量はほんのわずかですが、ビタミンの役割は人にとって欠かすことはできません。ビタミンの働きは、それ自体での働きよりも、おもにたんぱく質から作られる酵素の働きを助ける、補酵素としての役割が大きい。酵素の働きは、生命活動に必要な代謝には欠かせないものとなっていて、補酵素として働くビタミンの役割の大きさが伺える。
ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられることが分かりました。
水溶性ビタミンの特徴は、水に溶けやすく、体内に蓄えておくことができないなどでした。
これは、食品を生で食すよりも、加工して食べることの多い私たちにとっては、その調理法によって摂取できるビタミンの量が大きく変化することを意味しています。
食品をカットすることからビタミンの減少が始まり、水にさらす事で水の中に流れ出やすい水溶性ビタミンは、さらに減少します。
加熱調理においてもビタミンが壊れることが分かっていますし、調理後の時間経過とともにビタミンの減少は続きます。
このような調理方法だけでなく収穫してからの時間経過や産地など何処で採れたのか、その栽培方法などによってもビタミンの量は変化します。
そのため食品からビタミンを少しでも多く摂るためには、できるだけ新鮮で旬なもの、あまり洗わなくても良く、例えば皮ごと食べれるようなものを選び、無水調理をして、調理後すぐ食べることが理想といえます。
脂溶性ビタミンの特徴は、油に溶けやすく、体内に蓄えることができるなどでした。
そのため油を使用した調理では、ビタミンが流出しやすくなります。調理後の時間経過によっても減少し、加熱にも弱いものが多くなっていますので水溶性ビタミンと同じ考え方で調理したほうが良いようです。
これは正常な状態ですが、活性酸素が過剰に増えると更に酸化が進み、体にとって毒性の強い過酸化脂質に変化し、金属が酸化して錆びてボロボロになるように細胞を傷つけます。
この体の錆びの元である活性酸素や過酸化脂質は、老化の促進や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病、発がんにも深く関わっていることが分かっています。 この過酸化脂質を抑制するのに細胞の脂溶性の部分にはビタミンEが、細胞の水溶性の部分ではビタミンCが活躍しています。
これは酸化から体を守る抗酸化作用ですが、更に抗酸化作用と免疫を高める作用のあるビタミンAとともに、ビタミンのエース（ACE）と呼ばれ、あらゆるストレス（酸化）から体を守っています。
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