栄養

*ビタミン

よく耳にし身近に感じるビタミンは、それ単体で働くよりも人の体内で行われる活動、生体活動を補う役目が多く酵素の働きを補う等、3大栄養素の炭水化物、脂質、たんぱく質に比べると裏方的役割が多いが、なくてはならない存在です。
ビタミンの量は微量でありながら、その存在はとても重要で、殆どが体内で生成できないために食品からの摂取が必要です。
ビタミンの不足によると思われる疾病も数多く存在しその重要性を認識させられます。

ビタミンの種類

ビタミンには数多くのビタミンが存在します。最近見つかったものであったり、ビタミンから外されたものや名前が変わったものなど様々です。
ビタミンは13種類ありますが、その特徴から水に溶けやすい水溶性ビタミンと、その反対の性質を持つ油に溶けやすい脂溶性ビタミンの2種類に分類されます。
水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンはそれぞれ次のように分類することが出来ます。

水溶性ビタミン

  • ・ビタミンB1(チアミン)
  • ・ビタミンB2(リボフラビン)
  • ・ビタミンB3(ナイアシン)
  • ・パントテン酸(ビタミンB5)
  • ・ビタミンB6(ピリドキシン等)
  • ・ビタミンB7(ビオチン)
  • ・ビタミンB9(葉酸)
  • ・ビタミンB12(シアノコバラミン)
  • ・ビタミンC(アスコルビン酸)

脂溶性ビタミン

  • ・ビタミンA(レチノール・レチナール・レチノイン酸)
  • ・ビタミンD
  • ・ビタミンE(トコフェロール)
  • ・ビタミンK(K1・K2)

ビタミンの役割

それぞれのビタミンについての特徴・働き、栄養摂取基準と摂取量、多く含む食品、調理による損失(一部)などの詳細は、各ページで見ることが出来ます。

ビタミンのまとめ

炭水化物、脂質、たんぱく質に比べると、ビタミンの必要量はほんのわずかですが、ビタミンの役割は人にとって欠かすことはできません。
ビタミンの働きは、それ自体での働きよりも、おもにたんぱく質から作られる酵素の働きを助ける、補酵素としての役割が大きい。酵素の働きは、生命活動に必要な代謝には欠かせないものとなっていて、補酵素として働くビタミンの役割の大きさが伺える。
ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられることが分かりました。

水溶性ビタミンの特徴は、水に溶けやすく、体内に蓄えておくことができないなどでした。
これは、食品を生で食すよりも、加工して食べることの多い私たちにとっては、その調理法によって摂取できるビタミンの量が大きく変化することを意味しています。
食品をカットすることからビタミンの減少が始まり、水にさらす事で水の中に流れ出やすい水溶性ビタミンは、さらに減少します。
加熱調理においてもビタミンが壊れることが分かっていますし、調理後の時間経過とともにビタミンの減少は続きます。
このような調理方法だけでなく収穫してからの時間経過や産地など何処で採れたのか、その栽培方法などによってもビタミンの量は変化します。
そのため食品からビタミンを少しでも多く摂るためには、できるだけ新鮮で旬なもの、あまり洗わなくても良く、例えば皮ごと食べれるようなものを選び、無水調理をして、調理後すぐ食べることが理想といえます。

脂溶性ビタミンの特徴は、油に溶けやすく、体内に蓄えることができるなどでした。
そのため油を使用した調理では、ビタミンが流出しやすくなります。調理後の時間経過によっても減少し、加熱にも弱いものが多くなっていますので水溶性ビタミンと同じ考え方で調理したほうが良いようです。

私たちの体は、炭水化物や脂質、たんぱく質などを、酸素によりエネルギーを作り出す代謝を繰り返すことで酸化しています、このときフリーラジカルの1つである活性酸素が発生します。
これは正常な状態ですが、活性酸素が過剰に増えると更に酸化が進み、体にとって毒性の強い過酸化脂質に変化し、金属が酸化して錆びてボロボロになるように細胞を傷つけます。
この体の錆びの元である活性酸素や過酸化脂質は、老化の促進や動脈硬化、高血圧などの生活習慣病、発がんにも深く関わっていることが分かっています。 この過酸化脂質を抑制するのに細胞の脂溶性の部分にはビタミンEが、細胞の水溶性の部分ではビタミンCが活躍しています。
これは酸化から体を守る抗酸化作用ですが、更に抗酸化作用と免疫を高める作用のあるビタミンAとともに、ビタミンのエース(ACE)と呼ばれ、あらゆるストレス(酸化)から体を守っています。

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