栄養

*栄養の基本

医食同源、予防医学、食育等が示すとおり、人の健康には食事が欠かせません。
食事をすることで生命を維持するのに必要な栄養を摂取することが目的です。
そんな栄養は、いろんな食品にいろんな成分が含まれ食事をすることで身体に摂り入れ体を維持、構成する事が出来ます。

栄養面から見ると人の体は、60%は水(年齢や体格による)、約20%がたんぱく質、10%〜20%が脂肪(体格による)、その他成分(ビタミン、ミネラルなど)から出来ていますので、栄養の大切さが分かると思います。
この栄養が不足したり摂りすぎたりすると生活習慣病など、病気になりやすくなり、それが長期にわたると死に至ります。

それでは大切な栄養を栄養素毎に見ていきましょう、人にとって大切な栄養をたんぱく質、炭水化物(糖質)、脂肪(脂質)として3大栄養素と言います。
しかし食生活の変化の中でビタミンとミネラルが加えられ5大栄養素と呼ばれるようになり、最近では第6の栄養素として食物繊維、現在は第7の栄養素としてファイトケミカルスを加えられる事もあります。

5大栄養素と食物繊維、ファイトケミカルスのおもな役割

それぞれいろんな役割があり、5大栄養素自体細分化されるため一概には言えませんが代表的なものは以下の通りです。

たんぱく質

たんぱく質は数種のアミノ酸の集合したもので、たんぱく質にも役割に応じていろんな構造をしたたんぱく質がある。
たんぱく質はそのままでは体に吸収されずアミノ酸に分解されてから吸収されるが、体内で再び目的に応じたたんぱく質に合成される。
このときもとのたんぱく質と同じ構造になるとは限らない。
そのたんぱく質の主な働きは、内臓、筋肉、皮膚など体全ての細胞、DNA等の維持修復やホルモンなどの生成を助けるなど、その役割は多岐にわたり絶対に欠かせない栄養素。
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炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は脂質、たんぱく質と共に三大熱量素といわれ、おもに体を動かすためのエネルギー源となる。
炭水化物(糖質)は、特に最初に使われるエネルギー源で、特に脳にとっては唯一のエネルギーであるため、その役割は重要です。
特に脳の発育が活発な10才代以下の子供には欠かせない。
しかし、現在の食生活では身近な食品、菓子類、ジュース類、ケーキなどのスイーツ類、に存在するため不足することはなく、摂り過ぎの傾向にある栄養素。
糖尿などの生活習慣病のリスクが高まるため摂りすぎに注意が必要。子供の炭水化物(糖質)の摂りすぎには特に注意が必要です。
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脂質(脂肪)

ひとことに脂質(脂肪)といっても大きく5種類に分けられ、そのなかでも脂肪酸には体で作ることができず、食品から摂るしかない必須脂肪酸というものがある。
脂質(脂肪)はイコール太るといったイメージ方が多いが、その役割は重要なものが多い。
細胞膜・血液・ホルモンなどの原料や内臓、皮膚などの保護、糖質の次に使われるエネルギー源となる。
これらで分かるとおり脂質(脂肪)も欠かすことはできない栄養素のひとつ。
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ビタミン

ビタミンは体で作ることができない為に食品から摂るしかない栄養素で、ビタミンといってもその数は13種類ある。
13種類のビタミンはそれぞれ役割や働きは違うが、おもにビタミンはそれ自体で働くよりも他の栄養素を補う形で働くことが多い。
必要なビタミンの量は微量であるものの、その役割は重要で体内で行われる生命維持に関する活動を補助する。
ビタミンには体を酸化から守る働きがあり、細胞のガン化を防ぐこともそのひとつ。
ビタミンの不足が長期にわたると様々な病気の原因となる。
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ミネラル

体にとって必要なミネラルは約29種類あるといわれるが、必要量はビタミンよりも微量な物が多く、身近な鉄や銅などの金属なども含まれる。
その役割は、他の栄養素の働きを補助することで、おもに血液、骨、神経やホルモンなどの活動を補助する。
ミネラルの場合、そのほとんどが摂りすぎると逆効果となるものが多く、通常ではありえない量を一度に摂ると中毒症状を起こすものもある。
しかし、通常の食生活では起こりえないばかりか、ミネラルの恩絵を受けることのほうが大きく、やはり欠かすことのできない栄養素。
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食物繊維

食物繊維はその役割が分かるまで人にとって必要のないものと思われていた栄養素。
食物繊維は、ほとんどが植物の繊維だが、構造が糖質と同じために糖質に含まれることもある。
食物繊維はおもに血糖値やコレステロールの抑制、腸の掃除や活性化などを担っているが、腸から有害物質が吸収されるのを防ぐなどの働きもある。
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ファイトケミカルス

ファイトケミカルは植物に含まれる極微量な化合物で、そのほとんどが役割や働きなど分かっていないものが多い。
しかし、今分かっているものだけでもその存在が、体にとって重要な栄養素として働くことがことがわかっている。
ファイトケミカルスの含まれるのは、おもに食べ物の皮などで、代表的なものにポリフェノールなどがある。
ポリフェノールといえばワインを思い浮かべる方が多いが、それは数あるポリフェノールのうちのひとつにしか過ぎない。
ファイトケミカルスの働きは、おもに細胞やDNA等を傷つけ、細胞のガン化の元になる活性酸素、フリーラジカルを吸着して無効化することです。
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必須栄養素

栄養はバランスよく摂ることが大事ですが、その中でも人が生きていくうえで欠かせない必須栄養素というものがあります。
必須栄養素は体内で合成することも、蓄えておくことも出来ない栄養で食物などから摂るしかありません。
その欠かせない必須栄養素は現在40種類以上あるといわれています。
必須栄養素は、たんぱく質を構成するアミノ酸、ビタミン、ミネラル、脂質等に分けることができそれぞれを細分化すると以下のような栄養素があります。
必須アミノ酸
イソロイシン、スレオニン、トリプトファン、バリン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシン、ヒスチジン
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ビタミン
ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸
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ミネラル
亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リン
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その他「脂質(脂肪)」
アラキドン酸、コリン、リノール酸、リノレン酸
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