栄養

特徴と働き

鉄は、そのほとんどが血液中の赤血球で酸素を全身に配送する役割を担っているヘモグロビン成分で、体の中の鉄の70%がこれに充てられている。そのほかの鉄は、肝臓、骨髄、脾臓などに貯蔵されている。
鉄を摂取しても、腸から吸収される量は微量なため、体が必要とする鉄の需要に対応するために、古くなった赤血球は壊され利用可能な鉄を取り出し再利用されている。その量は1日に必要な量の97%といわれ、残りを腸から吸収された鉄が利用されている。
鉄が欠乏すると、赤血球を作ることができなくなり鉄欠乏性の貧血を起こすことが知られています。体の酸素不足による頭痛や心臓への負担が大きくなります。
通常の食生活のなかで鉄の過剰摂取は起こりにくいですが、鉄を過剰に摂取した場合、吐き気や下痢、腸を傷つける、鉄が体内に蓄積し鉄過剰疾患になるリスクが高くなります。

鉄の栄養摂取基準と摂取量:

日本人の食事摂取基準による鉄の1日の栄養摂取推奨量は、健康な成人男性で7.5mg、成人女性で月経ありは10.5mg、月経無しは6.5mg(妊婦+13.0、授乳婦+2.5)、上限量は成人男性で50〜55mg、成人女性で40〜45mgとされています。
国民栄養調査によれば、1日あたりの鉄の摂取量は、男性平均8.4mg、女性平均7.7mg、強化食品や補助食品を摂っている人(全体の1.3%)で男性平均8.9mg、女性平均7.9mgといった調査結果が出ているようです。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人7.5mg10.5mg(月経あり)
6.5mg (月経なし)
平均8.4mg7.7mg
妊婦-+13mg強化食品・
補助食品
を摂っている人
(全体の1.3%)
8.9mg7.9mg
授乳婦-+2.5mg
日本人の食事摂取基準による鉄の上限量は成人男性で50〜55mg、成人女性で40〜45mgとされています。

鉄を多く含む食品

鉄を多く含む食品は、レバーやほうれん草などの緑黄色野菜、ひじきなど海藻類、魚介類など多くの食品に含まれています。
ちなみに鉄には、動物性食品に多く吸収効率のいいヘム鉄と、植物性食品に多く、ヘム鉄に比べ吸収効率は低いですが、ビタミンCとたんぱく質と共に摂ることで吸収率が上がる非ヘム鉄があります。

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