栄養

カルシウム

特徴と働き

カルシウムは、骨や歯を構成する主要な栄養素です。その量は体重の約1%〜2%といわれています。
体内のカルシウムのうち99%が骨に存在し、残りの1%は血液や細胞の周りなどに存在しています。
実はもっとも大切なのは、骨のカルシウムよりも残り1%のカルシウムが、体にとって重要な役割を果たしています。
人の体は、血液中のカルシウム濃度を一定に保つようになっていて、血液中のカルシウム濃度が下がると、酵素とビタミンDの働きにより骨を破壊して、血液中のカルシウムを補います。
逆に血液中のカルシウムに余裕ができると、酵素とビタミンDの働きにより骨を補修します。そのため骨は、体を支えるほかにカルシウムの貯蔵庫としての役割を担っています。
カルシウムは、脳の活動や心臓の筋肉の収縮にもかかわりが深く、細胞間の信号のやり取りにも重要な役割を担っています。
骨の破壊には約20日間かかるといわれていますが、骨の再生には約90日かかるといわれていますので、長期間のカルシウム不足が続くと、骨の再生が間に合わず骨折しやすくなったり、それが更に進むと骨粗しょう症のリスクを高めるとされています。
カルシウムの摂りすぎは通常の食生活のなかでは起こりにくいですが、過剰になると結石ができ易くなるほか、他のミネラルの吸収を阻害するといわれています。
カルシウムの摂取は、マグネシウムとリンとのバランスが大事です。その比率は、カルシウム2に対しリン2、マグネシウム1が理想とされています。そしてビタミンDと共に摂ることで腸から吸収効率がよくなり、骨の再生力が高まる、筋にへの作用がよくなるなどカルシウムの働きを補助してくれます。

カルシウムの栄養摂取基準と摂取量:

日本人の食事摂取基準によるカルシウムの健康な人の1日の栄養摂取推奨量と国民栄養調査による1日あたりのカルシウムの摂取量。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人650〜900mg600〜700mg平均550mg522mg
妊婦-+0mg強化食品・
補助食品
を摂っている人
(全体の2.9%)
555mg532mg
授乳婦-+0mg
日本人の食事摂取基準によるとカルシウムの上限量を成人男女で2,300mgとされています。

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品は、牛乳、小魚、海藻類、緑黄色野菜など。

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