栄養

*食物繊維

食物繊維は、ほかの栄養素のように消化酵素で消化され腸で吸収されることがなくそのまま排泄されることから、かつて食べ物のカスと呼ばれ何の役にも立たないものと思われていましたが、その後の研究により人にとって欠かすことのできない栄養成分として認識されることになりました。
ちなみにそのほとんどが多糖類であるために糖質に分類されることもあります。

食物繊維のページマップ

*食物繊維--
 
 ├-- 食物繊維の特徴
 
  ├-- 食物繊維を含む食品
 
 └-- 食物繊維のまとめ
  
  

食物繊維の特徴

食物繊維には、穀類や野菜、豆類に代表される水に溶けない不溶性食物繊維と、果物や海藻類に代表される水に溶ける水溶性食物繊維があります。
これらの食物繊維には、それぞれ違った特徴があることからバランスよく摂ることで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特徴を享受できます。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のそれぞれの特徴は以下の通りです。
特徴1
水溶性食物繊維は、水を含み膨張することで満腹感を生み、胃腸の活動を活発化します。
満腹感を得れるわりにカロリーも低いことからダイエットにもてはやされています。
特徴2
水分を吸収し膨張した水溶性食物繊維は、糖分やコレステロール、ナトリウムの腸への吸収を抑制し、吸着することで共に排泄されることから、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防によいとされる。
特徴3
不溶性食物繊維は、腸内で発酵することで腸内細菌を増やし腸内環境を整え、便の容量を増やすことで排泄を促します。
特徴4
不溶性食物繊維は、腸内の掃除もしてくれます。
体にとって有害な成分を吸着することで、有害物質の腸からの吸収を阻害してくれます。

食物繊維を含む食品

不溶性食物繊維では、玄米や麦、全粒粉、小麦ふすまなどの穀類。
ごぼうなどの野菜類、大豆やおからなどの豆類。
水溶性食物繊維では、昆布やわかめの海藻類。
リンゴなどの果物類、キノコ類や寒天、こんにゃくなど。
日本人の食事摂取基準による食物繊維の健康な人の1日の栄養摂取目標量と国民栄養調査による1日あたりの食物繊維の摂取量。
日本人の食事摂取基準国民栄養調査結果
 男性女性 男性女性
成人17〜20g15〜18g平均14.5g14.1g
妊婦-+0g強化食品・
補助食品
を摂っている人
--
授乳婦-+0g
国民栄養調査による食物繊維の摂取総量のうち水溶性と不溶性の量は、男性平均で水溶性3.4g、不溶性11.1g(総量:14.5g)、女性平均で水溶性3.3g、不溶性10.8g(総量:14.1g)といった調査結果が出ているようです。

食物繊維のまとめ

最近の研究により、食物繊維と大腸ガンの関係がないことが発表されました、しかし有害物質が腸から吸収されるのを阻害してくれることから、間接的ではあるものの、体内での活性酸素やフリーラジカルの発生を減らすメリットがあると考えられています。
食物繊維の特性上、食事での食べあわせに注意を払ったほうがよさそうです。
油物を食べるときなどは食物繊維を含むサラダを摂ることで、余分な脂質の吸収を抑えることができ、中性脂肪やコレステロールの調整に貢献してくれます。
食物繊維は、糖質やコレステロール、ナトリウムの吸収を抑制してくれますが、食物繊維の摂り過ぎは、ビタミンやミネラルなどの吸収も阻害しますので体にいいからと摂り過ぎるのはあまりお勧めできません。
しかし食物繊維は男女共に不足気味です、そのため食物繊維の持つ特性を十分生かせていない方が多数のようです。

厚生労働省の食物繊維の目標量は、「生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量(または、その範囲)である。」とされ、目標量は前出の通りですが。
目安量は、「推定平均必要量・推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、ある性・年齢階級に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量である。」とされています。
目安量は、健康な男性の18〜29歳で27g、30〜49歳で26g、50〜69歳で24g、70歳以上で19g。
健康な女性の18〜29歳で21g、30〜49歳で20g、50〜69歳で19g、70歳以上で15gとされていますので国民栄養調査の結果から見て、まったく足りていないことが分かっています。
このため食物繊維は意識的に摂る必要がある栄養素のようです。

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